Як бор,иловаҳои креатинфикр мекарданд, ки онҳо танҳо барои варзишгарони ҷавон ва бодибилдерҳо мувофиқанд, аммо ҳоло онҳо аз сабаби манфиатҳои саломатӣ барои одамони миёна ва калонсол таваҷҷӯҳи зиёдро ба худ ҷалб кардаанд.
Аз синни тақрибан 30-солагӣ, бадани инсон тадриҷан аз даст додани мушакҳоро аз сар мегузаронад. Массаи мушакҳо ҳар даҳ сол аз 3% то 8% аз даст меравад, ки ин аз вазъи саломатӣ ва сатҳи фаъолият вобаста аст. Пас аз 40-солагӣ, массаи мушакҳо аз 16% то 40% кам мешавад. Ин аз даст додани мушакҳо вобаста ба синну сол, ки онро "саркопения" низ меноманд, метавонад ба қувваи шахс дар фаъолиятҳои ҳаррӯза таъсир расонад.
Коллеҷи тибби варзишии Амрико иддао дорад, ки аксари одамон то синни 50-солагӣ 10% массаи мушакҳои худро аз даст додаанд. Суръати ин коҳиши пайвастаи массаи мушакҳо бо синну сол суръат мегирад. Пас аз 70-солагӣ, ин коҳиш метавонад дар ҳар даҳ сол ба 15% расад.
Гарчанде ки ҳама бо пиршавӣ мушакҳоро аз даст медиҳанд, суръати аз даст додани мушакҳо дар беморони гирифтори саркопения нисбат ба одамони муқаррарӣ хеле тезтар аст. Аз даст додани шадиди массаи мушакҳо метавонад ба заъфи ҷисмонӣ ва паст шудани қобилияти мувозинат оварда расонад, ки бо ин хатари афтидан ва ҷароҳатҳоро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, нигоҳ доштани массаи мушакҳо барои ноил шудан ба пиршавии солим ва таъмини сифати зиндагӣ муҳим аст.
Барои мусоидат ба синтези сафедаҳо (яъне раванди бунёд ва нигоҳдории мушакҳо), занони аз 50-сола боло бояд дар як хӯрок ҳадди аққал 25 грамм сафеда истеъмол кунанд. Мардон бояд 30 грамм сафеда истеъмол кунанд. Тадқиқотҳои ахир нишон доданд, ки креатин метавонад аз даст додани мушакҳо, коҳиши зичии устухон ва ҳатто пастравии маърифатиро, ки бо синну сол алоқаманд аст, беҳтар созад.
Креатин чист?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂) як пайвастагии табиӣ дар бадани инсон ва як ҷузъи муҳими кимиёвӣ мебошад. Он ба таври табиӣ аз ҷониби ҷигар, гурдаҳо ва гадуди зери меъда синтез карда мешавад ва дар мушакҳо ва мағзи сар нигоҳ дошта мешавад. Вазифаи асосии он таъмини энергия барои ҳуҷайраҳои мушакҳо мебошад ва креатин инчунин як ҷузъи калидӣ дар таъмини энергияи ҳуҷайраҳои мағзи сар мебошад.
Бадани инсон метавонад қисме аз креатинеро, ки ба он лозим аст, аз аминокислотаҳо худаш, асосан аз ҷониби ҷигар, гадуди зери меъда ва гурдаҳо, синтез кунад. Аммо, креатинеро, ки мо худамон истеҳсол мекунем, одатан барои қонеъ кардани ҳама ниёзҳои мо нокифоя аст. Аз ин рӯ, аксари одамон бояд ҳар рӯз аз парҳези худ аз 1 то 2 грамм креатин истеъмол кунанд, асосан аз хӯрокҳои ҳайвонот, аз қабили гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, тухм ва маҳсулоти ширӣ. Илова бар ин, креатинро инчунин ҳамчун ... фурӯхтан мумкин аст.иловаи парҳезӣдар шаклҳо ба монанди хока, капсулаҳо вақандҳои резинӣ.
Дар соли 2024, ҷаҳониииловаи креатин ҳаҷми бозор ба 1,11 миллиард доллари ИМА расид. Тибқи пешгӯии Grand View Research, бозори он то соли 2030 ба 4,28 миллиард доллари ИМА афзоиш хоҳад ёфт.
Креатин дар бадани инсон мисли як генератори энергия аст. Он ба истеҳсоли аденозин трифосфат (АТФ), ки манбаи асосии энергия барои ҳуҷайраҳо мебошад, мусоидат мекунад. Креатин инчунин як молекулаи табиии монанд ба аминокислотаҳо буда, барои системаи энергетикии инсон муҳим аст. Бо мурури синну соли одамон, аҳамияти системаи энергетикӣ торафт бештар намоён мешавад. Аз ин рӯ, илова бар манфиатҳои маъруфииловаҳои креатинбарои машқ ва фитнес, онҳо инчунин метавонанд барои одамони миёнасол ва солхӯрда баъзе манфиатҳои илмии саломатӣ оваранд.
Креатин: қобилияти маърифатиро беҳтар мекунад ва зидди пиршавӣ мубориза мебарад
Бар асоси якчанд мақолаҳои нашршуда дар соли ҷорӣ, аксари таҳқиқот дар бораи креатин ба таъсири зидди пиршавии он ва беҳтар кардани маърифати одамони миёна ва калонсол нигаронида шудаанд.
Креатин вайроншавии маърифатии вобаста ба синну солро беҳтар мекунад. Сатҳи баланди креатини мағзи сар бо беҳтар шудани фаъолияти нейропсихологӣ алоқаманд аст. Тадқиқоти ахир нишон дод, кииловаҳои креатин метавонад сатҳи креатин ва фосфокреатинро дар мағзи сар зиёд кунад. Таҳқиқоти минбаъда инчунин нишон доданд, ки иловаҳои креатин метавонанд вайроншавии маърифатиро, ки дар натиҷаи таҷрибаҳо (пас аз маҳрумияти хоб) ё пиршавии табиӣ ба вуҷуд омадаанд, беҳтар кунанд.
Дар мақолае, ки моҳи майи соли ҷорӣ нашр шуд, имконияти истеъмоли 20 грамм моногидрати креатин (CrM)-ро дар давоми 8 ҳафта барои 20 бемори гирифтори бемории Алтсгеймер омӯхта шудааст. Натиҷаҳои таҳқиқот нишон медиҳанд, ки моногидрати креатин бо тағйирот дар миқдори умумии креатин дар мағзи сар робитаи мусбат дорад ва инчунин бо беҳтар шудани фаъолияти маърифатӣ алоқаманд аст. Бемороне, ки ин иловаро истеъмол карданд, беҳбудии ҳам хотираи корӣ ва ҳам қобилияти умумии маърифатиро нишон доданд.
2) Креатин талафоти мушакҳоро, ки аз пиршавӣ ба вуҷуд меоянд, беҳтар мекунад. Дар соҳаи тандурустӣ барои одамони миёнасол ва солхӯрда, илова бар таҳқиқот дар бораи маърифат ва мубориза бо пиршавӣ, таҳқиқот дар бораи таъсири креатин ба саркопения низ мавҷуданд. Бо пир шудан, новобаста аз он ки мо аз ҷиҳати клиникӣ бо саркопения ташхис кардаем ё не, мо одатан коҳиши қувват, массаи мушакҳо, массаи устухон ва тавозунро эҳсос мекунем, ки бо афзоиши равғани бадан ҳамроҳ аст. Барои мубориза бо саркопения дар пиронсолон бисёр чораҳои ғизоӣ ва машқӣ пешниҳод шудаанд, аз ҷумла илова кардани креатин ҳангоми машқҳои муқовимат.
Мета-таҳлили ахири пиронсолон нишон дод, ки илова кардани креатин дар асоси машқҳои муқовимат метавонад қувваи дасту пойҳоро дар муқоиса бо машқҳои муқовимат танҳо ба таври назаррас афзоиш диҳад, ки махсусан ҳамчун афзоиши доимии фишори сина ва/ё қувваи фишори миз зоҳир мешавад. Дар муқоиса бо машқҳои муқовимат танҳо, ин усули машқ дар ҳаёти ҳаррӯза ё фаъолиятҳои асбобӣ (масалан, вазнбардорӣ ва тела-кашидан) арзиши амалии татбиқӣ дорад. Мета-таҳлили дигари ахир инчунин нишон медиҳад, ки креатин метавонад қувваи чанголи пиронсолонро афзоиш диҳад. Ин хеле муҳим аст, зеро қувваи чанголи одатан ҳамчун пешгӯии натиҷаҳои саломатӣ дар пиронсолон, ба монанди бистарӣ шудан ва маъюбии ҷисмонӣ истифода мешавад ва бо қувваи умумӣ робитаи мусбат дорад. Баръакс, таъсири креатин ба беҳтар кардани қувваи дасту пойҳои поёнӣ нисбат ба таъсири дасту пойҳои болоӣ хеле камтар назаррас аст.
3) Креатин саломатии устухонҳоро нигоҳ медорад. Иловаҳои креатин дар якҷоягӣ бо машқҳои муқовимат нисбат ба машқҳои муқовимат танҳо дар афзоиши зичии устухон ва нигоҳ доштани саломатии устухон самараноктаранд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки креатин метавонад тавассути коҳиш додани вайроншавии устухонҳо ба пешгирии аз даст додани устухон вобаста ба синну сол мусоидат кунад.
Таҳқиқоти хурди ибтидоӣ нишон дод, ки креатин метавонад зичии минералии устухони гардани феморалиро дар занони пас аз менопауза дар давоми як соли барномаи машқҳои муқовиматӣ самаранок афзоиш диҳад. Пас аз истеъмоли креатин бо миқдори 0,1 грамм дар як килограмм дар як рӯз, зичии гардани феморалии занон 1,2% коҳиш ёфт, дар ҳоле ки дар заноне, ки плацебо истеъмол мекарданд, 3,9% коҳиш ёфт. Дараҷаи коҳиши зичии минералии устухон, ки аз сабаби креатин ба вуҷуд омадааст, ба сатҳи назарраси клиникӣ наздик шудааст - вақте ки зичии минералии устухон 5% коҳиш меёбад, сатҳи шикастан 25% меафзояд.
Таҳқиқоти дигар нишон дод, ки мардони солхӯрдае, ки ҳангоми машқҳои қувватӣ креатин истеъмол мекарданд, 27% коҳиши остеопороз доштанд, дар ҳоле ки онҳое, ки плацебо истеъмол мекарданд, 13% афзоиш ёфтани остеопорозро доштанд. Ин нишон медиҳад, ки креатин метавонад тавассути мусоидат ба тавлиди остеобластҳо ва суст кардани остеопороз нақш бозад.
4) Креатин сатҳи илтиҳобро ҳангоми пиршавӣ коҳиш медиҳад. Креатин метавонад таъсири муҳофизатӣ бар зидди стресси оксидшавӣ ба митохондрия дошта бошад. Масалан, дар миобластҳои муш, ки осеби оксидшавиро аз сар гузаронидаанд, илова кардани креатин метавонад коҳиши қобилияти дифференсиатсияи онҳоро коҳиш диҳад ва дараҷаи осеби митохондрияро, ки дар микроскопияи электронӣ мушоҳида мешавад, коҳиш диҳад. Аз ин рӯ, креатин метавонад тавассути ҳифзи митохондрия аз осеби оксидшавӣ, илтиҳоб ва осеби мушакҳоро дар раванди пиршавӣ коҳиш диҳад. Тадқиқотҳои ахири инсонӣ нишон доданд, ки илова кардани креатин (яъне 2,5 грамм дар як рӯз) дар давраи 12-ҳафтаинаи муқовимат ва машқҳои фосилавии баландшиддат метавонад миқдори маркерҳои илтиҳобиро кам кунад.
Бехатарии креатин
Аз нигоҳи бехатарӣ, аксуламали маъмултарин ҳангоми истеъмоли креатин ин аст, ки он метавонад дар аввал боиси нигоҳ доштани об дар ҳуҷайраҳои мушакҳо гардад, ки ин як падидаи муқаррарии физиологӣ аст ва ба чашми бараҳна варами пӯсти намоён нест. Барои кам кардани чунин аксуламалҳо, тавсия дода мешавад, ки бо миқдори кам оғоз карда, онро бо хӯрок истеъмол кунед ва истеъмоли ҳаррӯзаи обро мувофиқан зиёд кунед. Аксари одамон метавонанд дар муддати кӯтоҳ мутобиқ шаванд.
Аз нигоҳи таъсири мутақобилаи доруҳо, далелҳои мавҷудаи клиникӣ нишон медиҳанд, ки байни креатин ва доруҳои маъмули зидди гипертония ягон таъсири мутақобилаи назаррас мушоҳида нашудааст ва истифодаи якҷояи онҳо умуман бехатар аст.
Аммо, креатин барои ҳама мувофиқ нест. Азбаски креатин бояд аз ҷониби ҷигар ва гурдаҳо мубодила шавад, истеъмоли креатин метавонад барои одамони гирифтори бемориҳое, ки ба ҷигар ва гурдаҳо таъсир мерасонанд, мушкилот эҷод кунад.
Умуман, креатин як иловаи арзон ва бехатари парҳезӣ аст. Фоидаҳои истеъмоли креатин барои одамони миёна ва калонсол назаррасанд. Он метавонад сифати зиндагиро беҳтар кунад ва дар ниҳоят метавонад бори бемориҳои марбут ба саркопения ва вайроншавии маърифатиро коҳиш диҳад.
Хуш омадед баТанҳо саломатии хуббарои фурӯши яклухткреатин-конфетҳо, капсулаҳои креатин ва хокаи креатин.
Вақти нашр: 12 январи соли 2026